Bạn đang xem bài viết Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Cho Hiệu Quả Tốt Nhất được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Zlmn.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân cũng như có được cơ bắp như mong muốn. Tuy nhiên, việc tập luyện thôi là chưa đủ mà còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để kiểm soát cân nặng cũng như bổ sung lại năng lượng và dưỡng chất đã mất trong quá trình tập luyện. Chính vì thế mà bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym để cho hiệu quả tốt nhất như mong muốn của bạn.
1. Bột Whey
Trong quá trình sản xuất ra phô mai, khi sữa đông lại sẽ xuất hiện một dạng chất lỏng trên bề mặt và phần chất lỏng này được gọi là Whey. Sau khi cô đặc và thêm hương vị thì có được bột Whey với thành phần protein cao hỗ trợ đốt cháy mỡ cho những ai muốn giảm cân cũng như tăng cơ cho những người tập thể hình.
Một muỗng bột dạng này có chứa protein bằng với một phần ức gà, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể đồng thời bổ sung năng lương dự trữ và thúc đẩy hệ miễn dịch. Uống một ly bột Whey hòa tan hay kết hợp dạng bột này với một số thực phẩm khác như nước trái cây, sinh tố, trứng, khoai tây nghiền… sau khi tập gym sẽ giúp vừa đốt cháy mỡ thừa vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể.
2. Khoai lang
Khoai lang không chỉ giàu dinh dưỡng, chứa một hàm lượng phong phú vitamin A và carbohydrate mà còn hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, nhuận trường. Không chỉ vậy, khoai lang còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế lượng thực phẩm hấp thu vào trong cơ thể sau khi tập gym. Bạn có thể ăn 1 hoặ 2 củ khoai lang luộc hay kết hợp thêm khoai lang với bí ngô và bột yến mạch. Ăn khoai lang sẽ giúp bổ sung lại protein cũng như năng lượng cần thiết cho cơ thể mà lại không sợ tăng cân trở lại.
3. Trứng
Một loại thực phẩm quen thuộc khác để trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym chính lá trứng. Nhiều người cho rằng lòng đỏ trứng sẽ cung cấp nhiều năng lượng và không tốt cho quá trình luyện tập nên thường chỉ ăn mỗi lòng trắng. Tuy nhiên, đây lại là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trứng là nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào cùng các loại amino axit thiết yếu, đặc biệt lòng đỏ trứng chứa đến một nửa lượng protein này cùng vitamin D và acid béo omega-3. Chính vì thế mà nếu ăn trứng sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng chiên hoặc làm salad trứng đều rất tốt cho quá trình tập luyện.
4. Việt quất
Sau khi tập gym, bạn cần bổ sung protein cho cơ bắp và carbohydrate cho năng lượng dự trữ. Vì thế mà quả việt quất sẽ là một loại thực phầm vô cùng thích hợp. Không chỉ có hai dưỡng chất trên mà còn có chất chống oxy hóa giúp giảm bớt đau nhức sau khi luyện tập. Bạn có thể uống một ly sinh tố việt quất để giúp phục hồi cơ nhanh chóng hơn.
5. Trà xanh
Trà xanh là một thức uống vô cùng thích hợp cho những người tập gym, vừa giúp cơ thể tỉnh táo vừa chống lại các hợp chất gốc tự do sinh ra trong khi luyện tập khiến cơ bắp đau nhức. Không chỉ vậy, trà xanh còn chứa các chất chống oxy hóa giúp chuyển hóa chất béo đồng thời điều trị một số bệnh viêm mạn tính như ung thư, bệnh tim, bệnh Alzheimer… Bạn có thể pha sẵn trà xanh, matcha hay trà gừng trước khi đến phòng tập để uống.
6. Socola sữa
Các bài tập nặng không chỉ khiến cho bạn mất sức mà còn dẫn tới mát nước, do đó bạn có thể thay thế nước lọc bằng socola sữa. Đây là một nguồn cung cấp protein và carbohydrate vô cùng dồi dào, giúp phục hồi và tái tạo hydrate cho cơ thể. Hơn nữa, socola sữa còn cung cấp canxi và chất béo lành mạnh cho cơ thể giúp bổ sung năng lượng cũng như những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, cho bạn phục hồi nhanh chóng sau khi luyện tập.
Theo dinhduong.online tổng hợp
Kéo Giãn Cơ Thể Sau Khi Tập Gym: Nên Hay Không?
Chắc hẳn không ít các bạn đọc chưa biết đến lợi ích mà bỏ qua phần kéo giãn cơ thể sau khi tập gym. Theo các chuyên gia, đây hoàn toàn là điều hoàn toàn không được khuyến khích khi luyện tập đấy.
Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym có thật sự quan trọng? Nhìn chung, bài tập này có thể kích thích sự dẻo dai của cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và hạn chế căng cơ. Nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu quả của buổi tập tiếp theo.
Lợi ích của việc kéo giãn cơ sau khi tập gym 1. Độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơnGiãn cơ có thể giúp các khớp của bạn tăng độ dẻo dai. Khi sự linh hoạt được cải thiện, bạn có thể di chuyển một cách dễ dàng, đồng thời phạm vi chuyển động trở nên thoải mái hơn. Phạm vi chuyển động ở đây ám chỉ mức độ bạn có thể di chuyển khớp theo một hướng trước khi nó dừng lại.
2. Tư thế tốt hơn và giảm tình trạng bị đau lưngCơ bắp bị bó chặt hoặc căng cứng có thể dẫn đến tư thế xấu. Khi đứng hoặc ngồi không đúng, người tập thường khiến các cơ thêm áp lực và bị căng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và các loại đau cơ xương khớp khác.
Kết hợp thói quen “strength training” với những bài tập giãn cơ có thể giảm cơ đau lưng và vai. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn cải thiện tư thế. Việc giãn cơ thường xuyên sẽ giúp bạn điều trị chấn thương lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
3. Ít căng cơ và giảm stressStress là một phần của cuộc sống. Thế nhưng, đôi khi, điều này lại khiến bạn cảm thấy quá sức. Stress mức độ cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng, tạo áp lực không cần thiết lên cơ thể.
Giãn cơ bị cứng và bó chặt có thể giúp chúng thư giãn hơn. Điều này cũng hỗ trợ giảm mức độ stress của bạn. Từ đó, người tập sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn.
4. Cải thiện lượng máu lưu thôngViệc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự tuần hoàn máu. Bạn sẽ hồi phục sau buổi tập nhanh hơn nếu như tăng lượng máu lưu thông đến các cơ bắp. Máu tuần hoàn tốt hơn cũng giúp ngăn chặn sự đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.
Giãn cơ sau khi tập gym rất có lợi cho cơ thể của bạn
5. Phục hồi nhanh hơnGiãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
Một số bài tập kéo giãn thực hiện sau khi tập gymKhi thực hiện kéo giãn cơ thể sau khi tập gym, người tập hãy thử chú ý đến cơ mà mình đã dùng khi tập luyện. Tuy không cần một thiết bị nào nhưng bạn cũng nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga hoặc một tấm đệm để làm giảm áp lực lên các khớp, nhờ đó giúp bài tập giãn cơ thoải mái hơn.
1. Lunge kéo giãn cơ hôngBài tập này nhắm tới các cơ ở hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Cách thực hiện
Thực hiện gần giống tư thế lunge, gập đầu gối phải chống về phía trước và quỳ đầu gối trái ở phía sau.
Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.
Giữ tư thế trong 30 – 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.
2. Giãn cơ hình lê ở hôngSự kéo giãn này nhắm tới cơ hình lê nối từ gốc của cột sống tới xương đùi. Cơ bắp này có thể ảnh hưởng tới chất lượng vận động của hông, lưng, chân và cơ mông.
Cách thực hiện
Bắt đầu ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng về phía trước.
Giữ chân phải thẳng dưới sàn và nhấc chân trái rồi đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
Uốn cong lưng một chút và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại với chân phải đặt trên gối trái. Lặp lại đồng tác 2 – 3 lần mỗi chân.
3. Tư thế con mèo/bòĐộng tác này giúp thư giãn các cơ lưng.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối trên sàn, cột sống giữ trung lập và thả lỏng.
Hít vào đồng thời đẩy ngực về phía trước và uốn cong bụng hướng về phía sàn.
Nâng đầu, thư giãn vai và bắt đầu thở ra.
Uốn cong cột sống lên, ép xương cụt xuống và ấn xương mu về phía trước.
Để đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Thực hiện trong khoảng 1 phút nếu bạn có thể.
4. Bài tập đứng giãn cơ đùiBài tập này chú trọng rèn luyện cơ đùi cho bạn.
Cách thực hiện
Đứng gần tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ, với một chân bước lên trước và đầu gối hơi cong.
Giữ đầu gối chân sau thẳng, cả 2 gót đều chạm sàn và ngả người về phía trước hướng vào ghế hoặc tường.
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở cơ đùi của chân sau.
Hãy thử giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 – 3 lần mỗi bên.
5. Đứng giãn cơ hai đầuBài tập này được dùng để giãn cơ hai đầu và cơ ở ngực và vai của bạn.
Cách thực hiện
Đứng thẳng lên. Đặt tay ra sau lưng và 2 bàn tay nắm lại, đặt giữa gốc cột sống của bạn hoặc có thể sử dụng khăn hỗ trợ như hình.
Duỗi thẳng cánh tay và xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận được cơ hai đầu và cơ vai được kéo giãn.
Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym là bước không thể bỏ qua trong mỗi buổi tập. Bởi điều này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương vô cùng hiệu quả đấy!
Những lưu ý khi giãn cơ sau khi tập gym
Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.
Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.
Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mình cũng bắt chước theo.
Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nếu bạn thực hiện giãn cơ trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương.
Đăng bởi: Tất Thành Phạm
Từ khoá: Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym: Nên hay không?
Giảm Cân Bằng Cách Nhịn Ăn Khi Đi Tập Gym Có Hiệu Quả Hơn Không ?
Giảm cân bằng cách nhịn ăn khi đi tập không phải là điều hiếm gặp, thậm chí là có nhiều bạn nhịn ăn đi tập nhằm hi vọng là nó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, vậy thật sự thì bạn có nên làm như vậy hay không?
Chất béo được đốt cháy thế nào ?Chúng ta chỉ đi khái quát quá trình này như sau:
Đầu tiên, chất béo cần được lưu trữ trong mô mỡ, và các mô mỡ này nằm rải rác khắp cơ thể bạn.
Để đốt cháy chất béo thì đầu tiên nó phải được giải phóng khỏi mô mỡ, bằng cách chuyển thành triglyceride và đưa vào máu và quá trình được gọi là lipolysis và nó sẽ được bắt đầu ở những phút đầu tiên khi bạn khởi động trước khi tập.
Khi các axit béo đi vào máu, nó sẽ được đưa đến cơ bắp để oxy hóa thành năng lượng và để oxy hóa được thì phải có oxy.
Bạn cần nhớ là quá trình phân giải mỡ không quyết định khả năng đốt cháy chất béo mà là lượng oxy có bao nhiêu để làm việc này, lượng oxy càng nhiều thì mỡ càng được đốt cháy nhiều.
1. Hãy thử nếu: Bạn thấy nhịn ăn khi đi tập có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơnChạy bộ hoặc đạp xe trước khi ăn là một cách làm phổ biến để giảm cân vì khả năng đốt cháy chất béo sẽ tăng lên thêm, nhưng tại sao lại vậy?
“Khi bạn tập luyện lúc đói, cơ thể không tìm thấy nguồn năng lượng bổ sung nào cho nên nó phải tìm cách chuyển năng lượng từ nơi khác về sử dụng và Glycogen được lưu trữ cũng như là chất béo chính là 2 nguồn chính.” Chuyên gia dinh dưỡng Emmie Satrazemis giải thích.
Glycogen thường rất thấp vào buổi sáng cho nên khi tập lúc không ăn gì thì cơ thể sẽ bắt buộc phải dùng năng lượng từ chất béo. Mặc dù nghe có vẻ cũng hay nhưng hãy cẩn thận vì khi mà nó cạn kiệt hoàn toàn luôn thì sẽ là 1 điều gây hại đặc biệt là với cơ bắp.
Có 1 vài nghiên cứu nhỏ cho thấy tập luyện sau khi không ăn gì trong 8-12 tiếng cho thấy chất béo bị đốt cháy cao hơn 20%. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy nó không có sự khác biệt đáng kể.
2. Hãy bỏ qua: Nếu bạn muốn tăng cơ bắp“Có sự khác biệt giữa có thêm cơ bắp và bảo toàn lượng cơ bắp sẵn có. Khi bạn ăn đầy đủ protein và tập luyện thì khối lượng cơ bắp sẽ được bảo vệ rất tốt, ngay cả khi việc ăn không đủ lượng calo yêu cầu” tiến sĩ Satrazemis cho biết.
Đó là do khi cơ thể bạn tìm kiếm năng lượng thì các amino axit không được lưu trữ thành năng lượng như chất béo và carb. Tuy nhiên việc nạp năng lượng có giới hạn và nếu bạn tập quá hăng và quá lâu thì trong khi bị đói thì sẽ khiến cơ bắp bị phá hủy là lấy năng lượng.
Thêm đó là sau khi tập luyện nên bổ sung ngay carb và protein để giúp cơ thể kịp thời sửa chữa những cơ bắp bị phá hủy 1 cách nhanh nhất.
3. Hãy thử nếu: Bạn cảm thấy thích cảm giác khi nhịn ăn lúc tậpLý do này nghe có vẻ cảm tính và không có cơ sở khoa học lắm, tuy nhiên có những thứ khoa học không giải thích được. Nếu bạn cảm thấy mình vẫn ổn, thoải mái khi nhịn ăn lúc tập thì không có vấn đề gì cả. Mỗi người có sở thích riêng và bạn có thể làm theo sở thích của mình.
4. Hãy bỏ qua: Nếu bạn đang chuẩn bị có 1 buổi tập nặng, có thể đốt nhiều calo“Nếu bạn đang dự tính thực hiện 1 buổi tập hoặc 1 buổi thi đấu trong thời gian dài với cường độ cao thì nên ăn trước khi bắt đầu” huấn luyện viên David Chesworth.
Ông giải thích rằng glucose là dạng năng lượng tốt nhất cho các hoạt động cần sự tốc độ và bứt phá. Khi bạn nhịn ăn thì cơ thể không có đủ năng lượng để hoàn thành các hoạt động như vậy cho nên nó sẽ là trở ngại cho bạn.
5. Hãy thử nếu: Thấy nó giúp ích cho tình trạng căng thẳng GIMột số người sau khi ăn rồi đi tập thường gặp hiện tượng mệt mỏi, đặc biệt là vào buổi sáng khi ăn các loại thức ăn có chứa chất béo, chất xơ cao.
Nếu bạn có thể ăn sáng với 1 bữa ăn lớn hoặc ăn trước khi tập 2 giờ thì bạn có thể ăn trước khi đi tập còn không thì có thể nhịn ăn trước khi tập.
6. Hãy bỏ qua: Nếu bạn có vấn đề về sức khỏeGiảm cân bằng cách nhịn ăn khi đi tập gym chỉ áp dụng cho người thật sự khỏe mạnh, còn nếu bạn sức khỏe không được tốt, dễ bị chóng mặt hoa mắt và có bất kỳ các vấn đề bệnh lý khác thì đây không phải là lựa chọn dành cho bạn.
Nếu cố gắng nhịn ăn khi đi tập sẽ làm cho tình trạng ngày càng tệ hơn mà thôi.
Nếu bạn quyết định giảm cân bằng cách nhịn ăn khi đi tập thì cần nhớ
Không tập quá 60 phút trong tình trạng đói
Chỉ tập ở cường độ trung bình đến thấp
Hãy nhớ uống đủ nước
Lắng nghe cơ thể mình xem nó phản ứng thế nào về cách mà bạn lựa chọn và thay đổi cho phù hợp.
Lời kếtBạn đã hiểu về nguyên lý đốt mỡ, bạn biết lợi và hại khi áp dụng hình thức này rồi thì nhìn chung thì việc giảm cân bằng cách nhịn ăn khi đi tập không phải là lựa chọn ở mọi người, tuy nhiên nếu bạn muốn thử nó thì cũng không phải là vấn đề gì to tát, bạn có thể thử và trải nghiệm để biết liệu mình có phù hợp với cách giảm cân này hay không, nếu nó phù hợp thì không có gì nói thêm, còn không hợp thì mình chịu khó ăn trước khi tập thôi. Chỉ cần lắng nghe cơ thể bạn là được.
Đăng bởi: Thúy Lê
Từ khoá: Giảm cân bằng cách nhịn ăn khi đi tập gym có hiệu quả hơn không ?
Bí Quyết Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả
1. Tập gym giảm cân không?
Tập gym ngoài những tác dụng như giúp tăng cơ, tăng cân, duy trì vóc dáng và làm ổn định sức khỏe, thì còn giúp người tập gym giảm cân hiệu quả.
Trong quá trình tập gym, các bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học để tránh lượng calo nạp vào cao hơn so với calo được đốt cháy, loại bỏ những chất béo không cần thiết cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình giảm cân tối đa.
Bên cạnh đó, luyện tập thường xuyên với các bài tập tác động trực tiếp lên các bộ phận trên cơ thể như bụng, đùi, tay, chân…Giúp tiêu hao calo trong cơ thể và đào thải những mỡ dư thừa tích tụ bên trong cơ thể để giúp giảm cân được hiệu quả.
2. Các bài tập gym giảm cân cơ bản 2.1. Các bài tăng thể lực, cardio Đạp xe đạpBài tập gym giảm cân này sẽ giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa cho phần đi và bắp chân rất hiệu quả. Bài tập đạp xe sẽ làm giảm được các chất béo dư thừa trong cơ thể và làm tăng nhịp tim của người tập luyện tới 80%, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Hơn thế, đạp xe sẽ giúp cơ thể người tập trở nên săn chắc, dẻo dai và linh hoạt hơn.
Chạy bộĐối với những người ít vận động như nhân viên văn phòng, ngồi nhiều và sử dụng các loại thực phẩm chất béo, nhiều dầu mỡ làm cho lượng calo trong cơ thể tăng cao và chuyển hóa thành chất béo dư thừa khiến cơ thể hình thành mỡ bụng và trở nên mập béo…
Thường xuyên luyện tập các bài tập chạy bộ sẽ giúp kích hoạt được các bộ phận trên cơ thể, giúp đốt cháy calo, đào thải lượng mỡ thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone làm giảm căng thẳng, stress và xua tan mệt mỏi. Bên cạnh đó còn đáng bay những nguyên nhân tích tụ mỡ là tăng cân cho cơ thể. Hơn nữa, bài tập này còn giúp ngăn chặn các bệnh nguy hiểm đến sức khỏe.
Đấm bốcChạy bộ giúp giảm cân hiệu quả
Bài tập đấm bốc thực hiện dưới sự tác động mạnh của cơ tay, eo và vai lên bao cát nhằm làm tiêu hao lượng mỡ thừa cơ thể và tăng phản xạ cho người tập luyện. Bên cạnh đó, khi tập luyện đấm bốc còn kết hợp với động tác đá bao cát làm cho lượng mỡ thừa ở chân giảm đi đáng kể.
2.2. Các bài tập Body Weight Tập với máy tập cơ bụngVới một chiếc máy tập cơ bụng sẽ giúp bạn khởi động được hết các bộ phận trên cơ thể như bụng, chân, đùi và lưng…hỗ trợ cho quá trình tập luyện giúp giảm cân được hiệu quả hơn.
BurpeesBài tập gym giảm cân này giúp đốt cháy lượng lớn calo chỉ trong một lần tập. Vì cùng một lúc thực hiện các động tác của bài tập màu đều tác động lên nhiều nhóm cơ nên sẽ gây hiện tượng mỏi cơ sau khi tập.
Jump SquatJump Squat được xem như là một “vị thần” trong các bài tập gym giảm cân. Bài tập này được biến thể từ bài tập Squat giúp giảm mỡ bắp đùi, kích thích phát triển vòng 3 giúp phần mang lại hiệu quả giảm cân cho người tập để có một thân hình thon gọn
3. Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cânBài tập gym giảm cân cơ bản
Tập gym giảm cân được không còn phụ thuộc vào chế độ luyện tập và cả chế độ ăn uống của bạn có khoa học và thích hợp hay không?
3.1. Lượng calo được nạp vào 3.2. Số cân nặngBạn cần phải thường xuyên theo dõi số cân nặng để biết được trọng lượng cơ thể và xây dựng kế hoạch luyện tập cũng như chế độ ăn uống hợp lý.
3.3. Hiểu biết về sự tái tạo của cơ thểNgoài việc dựa vào số cân nặng và số đo thì người tập gym giảm cân cần phải theo dõi gắt gao về sự thay đổi tái tạo cơ thể để có thể điều chỉnh cường độ và phương pháp tập luyện thích hợp có cơ thể của mình hiện tại, tránh việc tập lâu mất thời gian nhưng không đạt kết quả tốt.
3.4. Giấc ngủTheo dõi sự tái tạo của cơ thể
Bạn không nên ngủ quá 8 tiếng trong một ngày, vì ngủ quá nhiều sẽ khiến cho các cơ quan cơ thể ít khi bị kích thích làm cơ thể thụ động và gây tích tụ mỡ thừa.
Bên cạnh đó, chú ý vào các yếu tố kỹ thuật luyện tập, thời gian luyện tập và lịch tập, chế độ ăn uống…
Như vậy, bài viết của chúng tôi đã tổng hợp những thông tin để giải đáp cho câu hỏi tập gym giảm cân không? Các bạn có thể dựa vào những hướng dẫn phía trên để chọn lựa cho bản thân một chế độ tập luyện giảm cân thích hợp.
Đăng bởi: Huỳnh Nguyễn
Từ khoá: Bí quyết tập gym giảm cân hiệu quả
Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy Nhanh Nhất Và Hiệu Quả?
Ăn gì để tăng cân cho người gầy hiệu quả?
Đối với những người gầy muốn tăng cân thì thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày sẽ không bị giới hạn như những đối tượng muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái hơn trong việc ăn uống với đa dạng nhiều sự lựa chọn về thực phẩm hơn. Trong đó thì bạn nên ưu tiên những thực phẩm sau bởi những thực phẩm mà chúng tôi đề xuất sau đều có hàm lượng dinh dưỡng cao, đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể, giúp bạn dễ dàng tăng cân lành mạnh hơn.
TrứngTrứng là 1 món ăn giúp tăng cân lành mạnh, giàu dinh dưỡng mà giá thành lại cực rẻ. 1 quả trứng luộc với kích thước trung bình sẽ chứa khoảng 72-80 calo. Trứng chứa nhiều chất béo bão hòa, có tác dụng tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh về máu nhiễm mỡ
Ngoài ra thì trứng chứa 1 hàm lượng protein khá cao nên thường được những đối tượng tập thể hình thường xuyên dùng để hỗ trợ tăng cơ. Trứng cũng là 1 nguồn vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B2, B12. Bên cạnh đó thì trứng cung cấp khá nhiều các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, phốt pho, selen, các chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên thì bạn cũng không nên ăn quá nhiều trứng trong tuần. 1 tuần không nên quá 7 quả để đảm bảo sức khỏe.
ChuốiChuối là 1 trong những loại quả giúp tăng cân, tăng cơ mà bạn không nên bỏ qua. 1 quả chuối cung cấp cho bạn hơn 100 calo, đặc biệt là nhiều carb, chất xơ và khá nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Mật ongMật ong từ lâu đã được biết đến như là 1 thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mật ong được sử dụng như 1 loại thuốc bổ, gia vị để thêm vào nhiều món ăn cũng như sản phẩm dinh dưỡng.
Vị ngọt tự nhiên từ mật ong cùng với hàm lượng đường cao, vitamin A, D, E, các enzyme tiêu hóa có lợi,… sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và nhanh chóng.
Bạn có thể kết hợp mật ong với những thực phẩm như trứng gà, sữa tươi, chanh, gừng,… để tăng hiệu quả.
Sữa tươiSữa là 1 nguồn dinh dưỡng dồi dào mà bất cứ chế độ ăn tăng cân nào cũng nên có. Đây cũng là cách nhanh chóng và tiện lợi nhất để bạn có thể cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Sữa lại rất phổ biến và có thể dùng được cho nhiều đối tượng khác nhau.
Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào thì sữa còn chứa nhiều dưỡng chất như protein, chất béo, canxi, các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Chính vì thế uống sữa tươi mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng như bổ sung năng lượng, dưỡng chất thiết yếu, đảm bảo được sức khỏe cũng như tăng cân dễ dàng hơn.
Quả bơBơ chứa 1 lượng lớn chất béo bão hòa – chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra thì bơ còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Bơ có thể ăn trực tiếp, xay thành sinh tố hoặc ăn kèm với bánh mì, salad,… đều được.
Bơ đậu phộngTrong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo. Món ăn tiện lợi này giúp bạn dễ dàng tăng cân như ý. Bơ đậu phộng chứa khá nhiều chất béo tốt, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu
Phô maiPhô mai là món ăn giúp tăng cân nhanh chóng được rất nhiều người yêu thích yêu thích. Phô mai chứa khá nhiều chất béo, calo, đạm casein hấp thụ chậm,… 100g phô mai có chứa tới 353 calo. Phô mai cũng là loại thực phẩm được ưa chuộng của những bạn tập thể hình bởi khá giàu dinh dưỡng.
Bí ngôBí ngô chứa cực nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa. Ngoài ra còn hỗ trợ sức khỏe, phòng chống được nhiều bệnh. Sữa bí đỏ chính là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn tăng cân bằng loại thực phẩm này.
Dầu và các chất béo tốtNên ưu tiên sử dụng các loại dầu từ thực vật như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ, dầu từ hạt hướng dương,… Các loại chất béo lành mạnh này là 1 trong những nguồn thực phẩm cực giàu calo mà lại an toàn, bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Nấu nướng nên ưu tiên chọn dầu lành mạnh như dầu oliu để đảm bảo sức khỏe, cũng như tăng cân dễ dàng hơn.
Các loại hoa quả, trái cây sấy khôCác loại hoa quả, trái cây sấy khô là 1 món ăn vặt rất thơm ngon, nhiều vị mà lại giàu calo. Tuy nhiên thì cũng không nên ăn quá nhiều vì mặc dù tốt nhưng những loại hoa quả sấy khô này có lượng đường khá cao. Nên bạn cũng cần sử dụng ở mức vừa phải.
Các loại cá Các loại thịt đỏCác loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc,… là những thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ bắp hàng đầu hiện nay. Bởi khi muốn tăng cân thì bạn nên chú ý để tăng cân nạc nhiều hơn là tăng mỡ nên bạn cần ưu tiên những thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp cho cơ thể, từ đó thì kích thước cơ thể cũng được gia tăng tự nhiên hơn.
CơmCơm là thực phẩm gần như không thể thiếu trong các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày của người Việt. Trung bình mỗi bát cơm trắng chứa khoảng 130 calo, kèm theo các chất khác như protein hay carb. Nên để tăng cân hiệu quả bạn nên ăn đầy đủ 2-3 bát cơm mỗi bữa chính, kèm theo những món ăn dinh dưỡng khác.
Sinh tố hoa quảTất cả các loại sinh tố hoa quả hiện nay đều chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng sinh tố như 1 bữa phụ dinh dưỡng xem kẽ giữa các bữa chính để đảm bảo dinh dưỡng, cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bạn nên lựa chọn những loại hoa quả giàu dinh dưỡng như: bơ, dừa, chuối, óc chó, táo, xoài, dưa hấu, hồng xiêm, bí đỏ, cacao, đu đủ, …
Các loại ngũ cốcCác loại ngũ cốc cung cấp 1 hàm lượng khá cao tinh bột, carb tốt cho cơ thể. Đồng thời hầu hết đều chứa 1 hàm lượng calo cao, giúp bạn dễ dàng tăng cân.
Ngoài tăng cân thì khoai tây hay những thực phẩm giàu tinh bột khác đều có tác dụng tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp. Đây là 1 nguồn nguyên liệu chính để cung cấp năng lượng khi bạn hoạt động thể thao và các hoạt động thường ngày.
Bạn có thể tham khảo những loại ngũ cốc như: yến mạch, ngô, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, khoai lang, khoai tây, …
Sữa mass tăng cân cho người gầyNgoài ra thì bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ tăng cân, bạn không thể bỏ qua những dòng sữa mass tăng cân cho người gầy. Đây đều là những sản phẩm sữa chứa hàm lượng calo cao, protein, carb, enzyme tiêu hóa, vitamin khoáng chất,… giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng như ý.
Nguyên tắc để tăng cân nhanh hiệu quả– Đảm bảo đủ 3 bữa chính mỗi ngày và 2-3 bữa phụ.
– Không bao giờ bỏ bữa sáng bởi đây là 1 trong 3 bữa chính quan trọng trong ngày, đảo bảo dinh dưỡng để bạn hoạt động cả ngày. Hơn nữa nhịn ăn sáng về lâu về dà còn rất có hại cho cơ thể, dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày.
– Bữa chính phải đủ dinh dưỡng từ các nhóm chất thiết yếu như protein, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất,…
– Bữa phụ nên chọn những thực phẩm như bánh mì, sinh tố hoa quả, salad, phô mai, sữa tươi, sữa chua,…
– Luôn uống đủ nước.
– Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo động vật, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, … Bởi những thực phẩm này kém dinh dưỡng, có giúp tăng cân thì cũng chỉ khiến bạn tăng mỡ mà thôi.
– Cân nhắc về những loại thuốc tăng cân dạng viên, dạng trà uống,… không rõ nguồn gốc xuất xứ. Vì những loại thuốc này chỉ khiến cơ thể bạn tăng cân tạm thời bằng cách tích nước.
– Luôn luôn ghi nhớ quy tắc tăng cân: lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
– Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, 7-8 tiếng mỗi ngày. Không thức khuya, ngủ trước 23h đêm.
– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafeine, …
– Nên có 1 chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, vừa sức.
– Nếu tập Gym thì nên tập luyện những bài tập tác động vào các nhóm cơ để tăng cơ bắp, từ đó gia tăng kích thước cơ thể dễ dàng hơn.
Nên Massage Bụng Khi Nào Để Có Hiệu Quả Cao Nhất?
Thường xuyên massage bụng không chỉ là liệu pháp làm đẹp hiệu quả mà còn hỗ trợ chăm sóc cơ thể lẫn sức khỏe của các chị em.
Mặc dù đây là liệu pháp mang lại nhiều công dụng tuyệt vời nhưng các chị em cần phải thực hiện đúng thời điểm mới có thể đạt được hiệu quả như mong đợi.
1. Nên massage bụng khi nào?
Vì mang lại nhiều công dụng tuyệt vời nên liệu pháp massage bụng khá được lòng các tín đồ làm đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết massage bụng khi nào là tốt nhất.
Theo một số khuyến cáo từ các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để massage chính là vào cuối ngày. Đây được xem là khi bụng đang ở trạng thái bình thường nhất.
Đặc biệt, bạn không nên massage bụng ngay sau khi vừa ăn xong. Chẳng những không thể mang lại hiệu quả như mong đợi mà còn ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên ăn trước khi thực hiện massage tầm 2 giờ.
Riêng đối với các mẹ sau khi sinh cần đợi cơ thể phục hồi mới có thể thực hiện phương pháp massage cho bụng. Đây cũng được xem là giải pháp cứu cánh hiệu quả cho những nàng muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
2. Hiệu quả của việc massage bụng
Hỗ trợ giảm cân
Massage bụng đúng cách giúp loại bỏ lượng nước dư ra ngoài nhờ tác động vào mô mỡ. Ngoài ra, phương pháp này còn góp phần thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Đồng thời, massage giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn và đảm bảo máu được lưu thông dễ dàng. Từ đó, quá trình trao đổi chất sẽ được diễn ra thuận lợi và hạn chế được tình trạng mờ thừa bị tích tụ.
Điều trị các bệnh tiêu hóa
Ngoài hỗ trợ giảm cân, massage bụng còn có tác động tích cực trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh tiêu hóa.
Liệu pháp này sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ và góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
Ngoài ra, với những ai thường xuyên gặp vấn đề về đau dạ dày, khó tiêu hay đầy hơi thì đây chính là giải pháp khá hiệu quả giúp bạn giải quyết những rắc rối này.
Bây giờ, bạn đã biết nên massage bụng khi nào để đạt hiệu quả cao nhất rồi phải không? Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách có thể gây nên nhiều tổn thương cho da.
Vậy bạn đã từng nghĩ sẽ “tậu” một chiếc máy massage bụng chuyên dụng để việc chăm sóc cơ thể và cải thiện vóc dáng đạt được hiệu quả cao hơn hay chưa?
Đánh giá bài viết
Cập nhật thông tin chi tiết về Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Cho Hiệu Quả Tốt Nhất trên website Zlmn.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!