Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Hàm Răng Khoẻ Mạnh được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Zlmn.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chải răng mỗi ngày với kem đánh răng có fluoride và dùng chỉ nha khoa là điều cần thiết để có một nụ cười khỏe mạnh. Nhưng bạn có biết dinh dưỡng cũng góp phần không nhỏ đến sức khỏe răng miệng? Răng và nướu là một phần của cơ thể, và như mọi bộ phận khác, cần dinh dưỡng tốt để hoạt động tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ trái cây, rau, thực phẩm protein, thực phẩm giàu canxi và ngũ cốc sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe răng miệng tối ưu cũng như sức khỏe toàn thân.
Protein rất quan trọng cho sự hình thành và duy trì cấu trúc răng. Chúng cũng bảo vệ niêm mạc và các mô liên kết lót trong khoang miệng, góp phần hướng tới một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: đậu nành, trứng, các loại đậu, thịt gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa.
Canxi và phốt pho là những nguyên tố hoá học chủ yếu cấu tạo nên răng. Chúng là nguồn dinh dưỡng giúp răng chắc khoẻ, chống giòn hay gãy vỡ. Canxi thúc đẩy một quá trình tái khoáng hóa mô răng, giúp đảo ngược tổn thương sâu răng ở giai đoạn sớm. Kẽm thúc đẩy sự hình thành lớp niêm mạc và mô liên kết xung quanh khoang miệng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, phốt pho. Một số nguồn canxi tuyệt vời khác như hải sản, đậu phụ, hạnh nhân, rau có lá màu xanh, các loại đậu và bông cải xanh.
Vitamin D kích thích sự tăng trưởng và duy trì hoạt động của niêm mạc miệng. Nó cũng thúc đẩy quá trình tái khoáng hóa bằng cách giúp hấp thụ canxi trong cơ thể.
Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D phong phú nhất. Các nguồn giàu vitamin khác là sữa, cá, trứng và dầu gan cá.
Vitamin A là yếu tố dinh dưỡng thiết yếu trong việc duy trì sự lành mạnh của niêm mạc miệng và nướu quanh răng.
Rau củ hay các loại trái cây có màu cam là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, trong đó đặc biệt là cà rốt. Ngoài ra còn có khoai lang, rau có xanh đậm như rau bina, cải xoăn.
Lòng đỏ trứng và cá cũng là những thực phẩm cung cấp vitamin A tốt.
Vitamin C thúc đẩy sự tăng sinh và tu sửa collagen. Nó cũng chịu trách nhiệm duy trì sự lành mạnh của các cấu trúc mô mềm quanh răng như nướu, dây chằng nha chu.
Các loại thực phẩm như chanh, cam, khoai lang, ớt, bông cải xanh, cải xoăn và quả mọng như dâu, việt quất…là nguồn cung cấp vitamin C vô cùng phong phú.
Vitamin B giúp tăng trưởng và phát triển các tế bào biểu mô mới lót trong khoang miệng.
Một số thực phẩm với hàm lượng cao vitamin B như cá, thịt đỏ, các sản phẩm sữa, thịt gia cầm, các loại đậu, hạnh nhân, rau lá xanh như rau bina…
Vitamin E đóng vai trò là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Thực phẩm giàu Vitamin E bao gồm các loại hạt, hạnh nhân, rau lá xanh và quả bơ.
Cá cũng là một nguồn vitamin E. Ngoài ra, trà xanh chứa catechin, là một tác nhân chống oxy hóa rất tốt.
Kali là một khoáng chất vi lượng có vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu. Đặc biệt là khi nướu bị chảy máu sau chấn thương.
Hiện nay hầu hết hệ thống nước máy đã được florua hoá theo chương trình phòng chống sâu răng quốc gia. Đây được coi là nguồn cung cấp florua chủ yếu và quan trọng nhất. Ngoài ra, trà đen và hải sản cũng giàu florua.
Muối i-ốt, các loại hải sản có vỏ, hạt vừng, bí, và tỏi cung cấp lượng iốt cần thiết cho cơ thể nếu được sử dụng điều độ.
Các loại trái cây giòn và chắc cũng như các loại rau củ có hàm lượng nước cao là nguồn cung cấp nước dồi dào cho cơ thể. Ăn các loại trái cây và rau quả này giúp tăng lượng nước bọt. Điều này giúp duy trì sự cân bằng pH của khoang miệng, do đó bảo vệ răng khỏi sâu răng.
Những thực phẩm này cũng rất tốt trong việc loại bỏ các mảng bám trên răng. Một số ví dụ như: Cần tây, cà rốt, dưa chuột, táo, lê, dưa hấu… có hàm lượng nước cao.
Men vi sinh gồm những vi khuẩn có lợi. Probiotic giúp loại bỏ các vi khuẩn có hại trong khoang miệng cũng như hệ tiêu hoá. Các sản phẩm cung cấp men vi sinh có lợi như sữa chua, sữa đông, thực phẩm lên men… có thể ngăn ngừa sự hình thành mảng bám.
Tuy nhiên không nên quá lạm dụng loại thực phẩm này. Độ pH thấp của chúng có thể gây mòn răng không mong muốn nếu sử dụng quá thường xuyên.
Nhai xylitol sau khi ăn giúp kích thích sản xuất nước bọt, làm sạch khoang miệng. Từ đó góp phần phòng ngừa sâu răng, tăng cường sức khoẻ răng miệng nói chung. Có nhiều hương liệu trái cây tự nhiên thơm ngon được sử dụng để tăng mùi vị của Xylitol như táo, đào, chanh…
Một lưu ý nhỏ cho bạn khi nhai kẹo cao su không đường đó là không nên sử dụng quá thường xuyên và không nên nhai quá lâu. Việc này sẽ khiến cơ khớp nhai của bạn làm việc quá sức và có thể dẫn tới những tổn thương không mong muốn.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym: Tăng Cơ Giảm Mỡ
Dù bạn tập gym với mục đích nào: tăng cân, giảm cân hay giữ dáng thì cũng cần đặc biệt chú trọng tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Luyện tập cần đi liền với bổ sung dinh dưỡng. Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym như thế nào?
Thế nào là chế độ ăn chuẩn cho người tập gym ?Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp đảm bảo hiệu quả tập gym, nếu không công sức tập gym của bạn sẽ trở về con số 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có nhiều loại thực phẩm cần có nhưng một số thực phẩm cần phải hạn chế hoặc tránh.
Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, khi xây dựng chế độ ăn phải tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực phẩm làm chậm tiêu hóa, chất kích thích, rượu bia…
Nhóm thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym Bổ sung tinh bột cho cơ thểNgười tập gym cần bổ sung tinh bột cho cơ thể. Tinh bột đảm bảo năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Người tập gym có cường độ vận động cao hơn bình thường, năng lượng tiêu hao nhiều hơn, do đó việc bổ sung tinh bột rất quan trọng.
Tinh bột có tác dụng tốt đối với tăng cơ khi tập gym. Các sản phẩm chứa nhiều tinh bột nên có trong thực đơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch…
Nhóm protein/đạm là nhóm chính trong chế độ dinh dưỡng nàyChất đạm là nhóm thực phẩm thiết yếu nhất để đảm bảo cơ bắp được phát triển ổn định. Nếu thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của bạn bị thiếu hụt chất đạm, các cơ sẽ không thể nào phát triển được. Các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng thay thế mỗi ngày bao gồm:
Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê…
Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…
Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…
Nhóm protein từ thực vật cung cấp các khoáng chất có lợi trong chế độ dinh dưỡng tập GymNhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các loại thịt cá mà nó còn đến từ các loại thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:
Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve
Các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí
Các loại trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít
Tuy nhiên bạn nên lưu ý không lựa các thực phẩm chứa chất bảo quản thực phẩm sẽ gây hại sức khỏe. Thay vì vậy, bạn hãy tìm hiểu những mẹo bảo quản thực phẩm khác như: cách bảo quản bơ,… để lưu giữ lượng vitamin tốt nhất.
Nhóm chất béoNhiều người nghĩ rằng, khi tập gym sẽ phải loại bỏ những thực phẩm giàu chất béo vì nó làm tăng mỡ thừa cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, nó là chất bảo vệ để các cơ quan và tế bào có thể hoạt động bình thường.
Nhóm chất xơ Chế độ ăn hỗ trợ người tập gym tăng cân nhanh chóng Cung cấp đủ lượng đạm cần thiếtPhải có ít nhất 2.2g đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể cho mỗi ngày. Trong đạm có các axit amin, bổ sung vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và phát triển. Các thực phẩm giàu đạm bao gồm các loại thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa.
Ngoài các nguồn cung cấp đạm tự nhiên, người tập gym cũng có thể bổ sung lượng đạm cần thiết bằng cách sử dụng một số thực phẩm chứa đạm dễ hấp thụ, nhanh phục hồi và tăng cơ bắp.
Không nên kiêng chất béoKhông phải chất béo nào cũng không tốt. Chất béo giúp bạn duy trì testosterone cần cho cơ thể. Người tập gym cần bổ sung tối thiểu 20-30% chất béo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất béo được tìm thấy trong các thực phẩm như một số loại thịt, dầu oliu hoặc bơ. Các loại thực phẩm chứa chất béo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm chứa chất béo có thể tăng cường thêm đạm cho cơ thể.
Không được quên tinh bộtTinh bột cần cho cơ thể bất cứ lúc nào. Đối với người tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, tinh bột lại càng quan trọng. Bạn sẽ cần khoảng 2.5g tinh bột mỗi ngày trên 450g trọng lượng của cơ thể. Tinh bột được tìm thấy trong các thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch.
Uống đủ nướcNước có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Người tập gym mất nhiều nước do vận động cường độ cao. Vì thế bạn phải bổ sung nước để bù mất nước, hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể, giúp làm sạch, thải độc, tăng hiệu quả tập gym.
Ăn trước khi đi ngủ Các loại thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tậpViệc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng, tránh khỏi cảm giác đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi bắt đầu những bài tập nặng hoặc tập nhồi. Ngoài ra, ăn trước khi tập còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp.Tốt nhất là bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập gym nhằm đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn, không bị đầy hơi khó chịu.
Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn nên ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi, không bị mất cơ khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trước khi luyện tập gồm:
Chuối: Chuối cung cấp dưỡng chất carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể. Nên ăn 2 trái trước khi tập là đủ.
(Bột) Yến mạch: Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.
Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập gym.
Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym.
Các loại thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tậpSau khi tập, hàm lượng glycogen trong cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt. Chính vì vậy, một trong các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung thực phẩm sau khi luyện tập, giúp cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.
Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể không bị mất cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã bị tiêu hao. Sau khi tập khoảng 30 phút bạn nên ăn là hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau khi luyện tập gồm:
Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khi tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.
Ức gà: Thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa, có thể kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng toàn diện.
Khoai lang: Cung cấp các chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
Sữa & ngũ cốc: Trong khi ngũ cốc chứa nhiều protein và carb, thì sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.
Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.
Người tập gym nên ăn lúc nào là hợp lý nhất?Vậy thời điểm nào là tốt nhất để người tập gym nạp thêm năng lượng? Có cần bổ sung bữa phụ?
Ăn sáng trước 8h và phải trước khi tập thể hìnhKhông nên bỏ bữa sáng dù bạn tập gym hay không. Trước khi tập bạn càng cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, tập trung hơn. Vì sao nên ăn trước 8 giờ? Nếu ăn quá sớm, dạ dày chưa hồi phục sau một đêm, hoạt động của dạ dày không hiệu quả. Nếu ăn quá muộn bạn sẽ không thấy ngon miệng nữa.
Ăn trưa trước 12h và ăn tối trước 19hNhiều nghiên cứu cho thấy cơ bắp của người tập gym được phát triển tối đa khi ăn trưa trước 12h. Vì sau thời gian luyện tập nếu bạn để cơ thể đói lâu, sẽ khó phục hồi.
Nên ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phútKhi bạn luyện tập, cơ thể cần vận động và tập trung, nếu không sẽ không thực hiện đúng động tác. Cơ thể mệt mỏi vì đói sẽ khiến tập không hiệu quả, thậm chí gây ra hậu quả không tốt. Vì thế, trước khi tập khoảng 30 phút, hãy ăn để bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Sau khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng giúp cho bạn đạt hiệu quả cao hơn trong khi luyện tập.
Bổ sung các bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h và 15hNgoài các bữa chính, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym với các bữa ăn phụ. Bạn nên ăn vào lúc 10h hoặc 15h mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính. Lúc này năng lượng được nạp vào từ bữa ăn trước đó, sau luyện tập và các hoạt động khác trong ngày đã bị tiêu hao đi. Cơ thể cần bổ sung thêm chút năng lượng. Không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng của các bữa chính.
Thực đơn mẫu cho người tập gym trong 7 ngày Ngày thứ 1:
Bữa sáng: (Bột) Yến mạch, chuối, bánh kếp với protein lắc.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông kết hợp với bơ.
Trước khi tập: chuối.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala.
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau.
Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau.
Ngày thứ 3:
Bữa sáng: Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc
Bữa trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh.
Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola.
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Bột yến mạch với mật ong, nước ép táo.
Bữa trưa: Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt.
Trước khi tập: Bánh mì nướng bơ đậu phộng.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.
Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố.
Bữa trưa: Gà cuộn roti rau củ nướng, salad.
Trước khi tập: Các loại hạt & trái cây sấy khô.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola.
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam.
Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp.
Trước khi tập: Táo với bơ đậu phộng.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc.
Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố.
Bữa trưa: Mỳ ống với thịt gà và salad rau xanh.
Trước khi tập: Granola hoặc ngũ cốc.
Bữa tối (hoặc sau khi tập): Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, các loại đậu, sữa.
Các thực phẩm cần tránh khi tập gymBạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và các thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.
Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm: bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước giải khát…
Tác giả: Team Cleanipedia
Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.
Gợi Ý Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Xe Đạp Cực Chuẩn
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp là một trong những quan tâm hàng đầu đối với người chạy xe đạp. Do tính chất bền bỉ của môn thể thao mà bạn dành hàng giờ để tập luyện trên xe đạp, cung cấp năng lượng cho suốt hành trình là rất quan trọng.
Lợi ích chạy xe đạpĐạp xe thực chất là một hoạt động aerobic, có nghĩa là tim, mạch máu và phổi của bạn đều được tập luyện. Khi tập luyện bạn sẽ hít thở sâu hơn, ra nhiều mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng lên trong suốt quá trình tập. Điều này làm tăng thể lực của bạn một cách nhanh chóng.
Những lợi ích sức khỏe của việc đi xe đạp thường xuyên bao gồm:
Tăng sức khỏe tim mạch
Tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp
Tăng khả năng vận động của khớp
Giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực
Giúp xương chắc khỏe
Giảm lượng mỡ trong cơ thể
Phòng ngừa một số bệnh
Giảm lo lắng và trầm cảm.
Theo các nghiên cứu, duy trình luyện tập bộ môn này giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư và các bệnh về xương.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, luyện tập đạp xe mỗi ngày giúp bạn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calorie mỗi giờ với một bài tập đạp xe đạp. Đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie mà bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
Đạp xe thường xuyên cải thiện sức khỏe hệ tim mạch của bạn
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạpNgười đi xe đạp nên bắt đầu bằng cách phát triển thói quen ăn uống để cung cấp năng lượng, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của môn thể thao này.
Nếu không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn đấy. Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để mang lại hiệu quả tốt trong việc tập luyện.
Tuy nhiên, bạn không cần thiết làm nó quá phức tạp. Bạn có thể thay đổi thường xuyên các thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Mục tiêu hàng đầu là đáp ứng đủ nhu cầu về dinh dưỡng, năng lượng với mục tiêu luyện tập.
Hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Thay đổi thực đơn để phù hợp với nhu cầu tập luyện hàng ngày. Để tránh sự nhàm chán, bạn có thể thường xuyên thay đổi món ăn, dù vậy vẫn cung cấp lượng dinh dưỡng tương tự.
Do nhu cầu tập luyện của người đi xe đạp thường khác nhau như những chuyến đi dài, những buổi tập trước khi đi làm, đạp xe hai buổi một ngày, tập luyện theo nhóm. Tùy vào nhu cầu tập luyện, chế độ dinh dưỡng cho người đi xe đạp cũng khác nhau.
Chế độ hằng ngày
Bữa sáng: bột yến mạch với trứng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: trái cây và sữa chua không đường
Bữa trưa: ngũ cốc với rau và protein
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây và các loại hạt
Bữa tối: cá (hoặc thịt nạc) với rau
Trước khi đi ngủ: một ly sữa nhỏ
Khi chạy đường dài (đạp xe vào buổi sáng)
Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây, trứng
Với 4 giờ luyện tập đường dài, bạn sẽ đốt cháy khoảng 60 đến 90g carbohydrate với một ít chất béo và protein.
Trong quá trình luyện tập: thanh granola và sinh tố protein để cung cấp năng lượng.
Bữa trưa (bữa ăn sau luyện tập): bánh mì sandwich (sử dụng bánh mì đen) và trái cây
Bữa tối: cá với bông cải xanh nướng và khoai lang
Trước khi đi ngủ: ly sữa nhỏ
Cung cấp đủ năng lượng trong suốt hành trình đường dài là rất quan trọng
Thực đơn khi chạy nhóm vào buổi tối
Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: phô mai hoặc sữa chua với trái cây
Bữa trưa: cơm với đậu, rau và trái cây (bơ)
Bữa ăn trước khi đạp: Bơ đậu phộng với chuối
Đạp xe 2 giờ theo nhóm, bạn sẽ đốt cháy 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi giờ
Bữa ăn sau khi đi xe: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với sinh tố protein và trái cây
Thực đơn cho người tập cường độ cao vào buổi sáng
Trước bữa tập: cà phê và chuối
Bữa sáng: bột yến mạch với trứng và cà phê
Bữa trưa: bánh sandwich cá ngừ nguyên hạt với súp cà chua
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai và ít trái cây
Bữa tối: bít tết với rau củ nướng
Trước khi đi ngủ: bỏng ngô với men dinh dưỡng
Súp cà chua vào buổi trưa sẽ cung cấp cho bạn chất xơ, protein và vitamin.
Đăng bởi: Vũ Hoà
Từ khoá: Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người chạy xe đạp cực chuẩn
Bệnh Sỏi Mật Nên Kiêng Gì Và Ăn Gì Để Giúp Tan Sỏi? Lưu Ý Trong Chế Độ Dinh Dưỡng
Sỏi mật là bệnh gì?
Sỏi mật là một trong những bệnh lý đường tiêu hóa xảy ra khi có sự hình thành các loại sỏi trong đường mật hoặc túi mật. Túi mật là cơ quan nhỏ có hình quả lê, chứa một loại chất lỏng gọi là dịch mật vào đường ruột để tiêu hóa thức ăn.
Khi có sự thay đổi trong chức năng gan, làm túi mật bị viêm hoặc kém vận động đường mật gây ứ dịch mật thì dịch này sẽ kết tụ lại làm xuất hiện sỏi. Sỏi mật gây cản trở dòng chảy của dịch mật, từ đó dẫn đến viêm và tổn thương đường mật.
Sỏi mật là một trong những bệnh lý đường tiêu hóa phổ biến
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm cả bệnh sỏi mật. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý đường mật.
Ngoài ra, các yếu tố khác như tuổi tác, giới tính và dân tộc cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc sỏi mật.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh sỏi mật
Hoa quả và rauChế độ ăn lành mạnh, cân bằng với đa dạng các loại trái cây và rau quả là biện pháp hiệu quả để bảo vệ cho đường mật khỏe mạnh.
Hoa quả và rau xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và chất xơ, đây đều là những chất cần thiết để giúp tăng tốc độ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc sỏi mật.
Ăn nhiều rau quả giúp hỗ trợ đường tiêu hóa
Chất xơChất xơ có công dụng hỗ trợ và tăng hoạt động đường tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ cũng giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn ở ruột và giảm hấp thu cholesterol từ ruột, từ đó giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý về đường mật.
Chất xơ có vai trò kiểm soát quá trình tiêu hóa
Sữa ít béoSữa ít béo giúp hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong mật, đồng thời bổ sung dinh dưỡng nên có thể ngăn ngừa sỏi mật một cách hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn sử dụng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hoặc sữa đậu nành để thay thế cho sữa nguyên chất.
Sữa ít béo giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi túi mật
Thịt trắngTrong khi thịt đỏ và sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào, chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hoà và gây tình trạng quá tải cho đường mật, dễ gây nên sỏi cholesterol.
Các loại protein ít béo như thịt gia cầm, cá, quả hạch, hạt, đậu, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể cung cấp protein mà không chứa quá nhiều chất béo bão hoà.
Bổ sung các loại thịt trắng có lợi cho đường mật của bạn
Thực phẩm giàu vitamin CThực phẩm giàu vitamin C là một lựa chọn tuyệt vời cho túi mật khỏe mạnh. Vitamin C, chất xơ có tác dụng làm giảm quá trình tạo ra bùn mật (Calci Bilirubinat và Cholesterol) – là tiền thân của sỏi mật.
Vì vậy, vitamin C có tác dụng tốt trong phòng ngừa sỏi mật, bổ sung mỗi ngày có thể làm giảm một nửa nguy cơ sỏi mật.
Cam và các loại trái cây có múi là những lựa chọn tốt làm giảm sự hình thành sỏi
Thực phẩm giàu canxiBổ sung đầy đủ canxi trong chế độ ăn giúp hỗ trợ sức khỏe túi mật. Canxi hiện diện trong các loại rau xanh sẫm màu như cải xoăn, bông cải xanh, cá mòi, nước cam và các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt những người có nguy cơ mắc sỏi mật nên chọn các sữa ít béo.
Chế độ ăn bổ sung canxi giúp túi mật khỏe hơn
Thực phẩm giàu vitamin BVitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B3 không chỉ đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng cho cơ thể mà còn giúp quá trình tạo máu và loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.
Bổ sung vitamin B giúp giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu cho túi mật, nhờ đó bảo vệ túi mật khỏi tổn thương, phòng ngừa hình thành sỏi. Ngoài ra, vitamin B còn giúp giảm nguy cơ phát triển viêm túi mật.
Vitamin B bảo vệ túi mật khỏi quá trình viêm
Thực phẩm giàu protein thực vậtGiảm bớt chất béo động vật và tập trung vào chế độ ăn giàu protein thực vật giúp giảm hấp thu cholesterol, giảm tình trạng quá tải do tăng tiết dịch mật, từ đó ngăn ngừa nguy cơ hình thành sỏi mật.
Nguồn protein thực vật như đậu lăng, đậu nành, đậu hũ,… là những thực phẩm tuyệt vời để thay thế các loại thịt đỏ chứa nhiều cholesterol.
Đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho sức khỏe
Thực phẩm giàu chất béo xấuNhững loại thực phẩm giàu chất béo xấu gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, kể cả với những người bình thường. Chúng có thể khiến người bệnh sỏi mật bị đầy bụng, khó tiêu và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mới.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo xấu bao gồm: mỡ và nội tạng động vật, những loại thịt có màu đỏ (thịt bò), lòng đỏ trứng, đồ chiên xào, thức ăn nhanh (xúc xích, hamburger),…
Thực phẩm giàu chất béo xấu làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mới
Các loại sữa béoCác loại thực phẩm như: phô mai, kem, sữa tách kem,… chứa rất nhiều chất béo bão hoà. Đây là loại chất béo có thể làm tăng kích thước sỏi và gây nên những cơn đau túi mật. Chính vì thế mà người bệnh sỏi mật nên hạn chế những loại thực phẩm trên.
Bi sỏi mật cần tránh các loại sữa béo như bơ, kem, phô mai,…
Tinh bột tinh chế, đồ ngọtCác loại tinh bột tinh chế, đồ ngọt như: bánh ngọt, bánh quy, socola, kem, bánh pudding,… có chứa chất béo bão hòa, do vậy có thể làm tăng kích thước sỏi mật gián tiếp do làm tăng đường huyết. Vì vậy, người bệnh sỏi mật nên hạn chế sử dụng đồ ăn thuộc nhóm này.
Người bệnh sỏi mật nên hạn chế các loại tinh bột tinh chế, đồ ngọt
Đồ uống chứa chất kích thíchSử dụng những đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia sẽ khiến túi mật phải làm việc nhiều hơn và có thể gây nên các cơn đau túi mật. Ngoài ra, những thức uống này cũng dễ gây tổn thương gan và tác động xấu đến chức năng bài tiết dịch mật của gan.
Rượu, bia rất có hại với người bệnh sỏi mật
Gia vị cay nóngMột số hoạt chất trong ớt gây kích ứng và các cơn đau bụng mật dữ dội vì đặc tính cay, nóng của nó. Do đó, nên hạn chế tối đa những gia vị cay nóng như ớt để tránh gặp phải các cơn đau bụng do sỏi mật gây nên.
Người bệnh sỏi mật nên kiêng ăn các loại gia vị cay nóng như ớt
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho người sỏi mật bao gồm:
Ăn nhiều rau, trái cây và tinh bột. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa. Chú ý lựa chọn các sản phẩm sữa ít chất béo.
Thịt, cá, trứng và các lựa chọn thay thế như đậu.
Hạn chế các thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như bơ, pho mát, bánh ngọt, bánh quy,… Thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa có trong các sản phẩm phi động vật, chẳng hạn như dầu ô liu, quả hạch và các loại hạt.
Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít/ngày.
Những người bệnh sỏi mật nên uống nhiều nước, ít nhất 2 lít/ngày
Nên dùng giấy thấm để tránh dầu mỡ bị ngấm nhiều vào thức ăn. Tốt nhất là hạn chế việc chiên xào đồ ăn nếu có thể.
Ưu tiên nướng, luộc và hấp đồ ăn để hạn chế dầu mỡ.
Khi nấu món hầm nên tiến hành hớt bọt chất béo.
Không nên cho quá nhiều dầu khi chế biến và nên dùng dưới 6g muối/ngày.
Ưu tiên nướng, luộc và hấp đồ ăn để hạn chế dầu mỡ.
Sỏi tiết niệu
Cảnh báo 8 dấu hiệu sỏi thận có thể bạn chưa biết
Nguồn: Healthline, Patient, Spirehealthcare
Bí Quyết Chế Biến Gan Lợn Luộc Không Tanh, Giữ Nguyên Dinh Dưỡng
Gan lợn luộc là món ăn khá quen thuộc trên mâm cơm của các gia đình Việt. Gan lợn có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho người lớn cũng như trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nếu không biết cách lựa chọn cũng như sơ chế, gan lợn rất dễ còn mùi tanh hôi và không đảm bảo vệ sinh. Yêu thích món ăn này nhưng chưa biết cách chế biến thì hãy lưu lại bí quyết sau từ Digifood.
1. Có nên ăn gan lợn luộc thường xuyên? Dinh dưỡng bên trong gan lợn luộcGan lợn có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B12, riboflavin, folate, sắt và những khoáng chất tự nhiên, protein có lợi cho cơ thể. Một số lợi ích của gan lợn bao gồm thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, xây dựng cơ bắp, tăng cường trí não và ngăn ngừa ung thư. Vì vậy. gan lợn thường được chế biến thành những món đa dạng như luộc, hấp, xào, súp để bổ sung thêm dưỡng chất.
Ảnh: Sưu tầm
Có nên ăn gan lợn luộc thường xuyên?Gan lợn là bộ phận có chức năng bài tiết độc tố trong cơ thể của lợn nên thường sót lại nhiều chất độc. Nếu lựa chọn gan không đảm bảo vệ sinh cũng như chế biến không kỹ rất dễ gây nguy hiểm cho người ăn.
Một số loại ký sinh trùng, vi khuẩn, sán hay virus cũng thường trú ngụ bên trong gan. Mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, hàm lượng cholesterol bên trong gan lợn cũng khá cao dẫn đến tăng cholesterol, xơ vữa động mạch cũng như một số bệnh về tim mạch, huyết áp. Vì vậy, dù bạn rất thích món gan luộc nhưng đừng ăn quá nhiều, quá thường xuyên.
Bạn nên chọn gan nếp của những con lợn khỏe mạnh. Chọn gan tươi, không sử dụng gan đông lạnh và không nấu đi nấu lại nhiều lần.
2. Công thức chế biến gan lợn luộcKhẩu phần Thời gian chuẩn bị Thời gian nấu Tổng thời gian
2-3 người 30 phút 30 phút 60 phút
Chuẩn bị các nguyên liệu
Gan lợn
Sữa tươi
Bột mì
Gia vị: Muối, tiêu xay
Ảnh: Sưu tầm
Công thức chế biếnBước 1: Sơ chế gan lợn
Cách 1: Ngâm với sữa tươi
Rửa sạch gan lợn dưới vòi nước cho hết phần máu đông. Khứa xung quanh gan rồi cho vào một chiếc bát to.
Đổ ngập sữa vào tô, ngâm khoảng 30 phút để loại bỏ hết phần độc tố và mùi tanh hôi.
Cách 2: Khử mùi với muối và bột mì
Rửa sạch gan bên dưới vòi nước chảy. Dùng dao thái thành những miếng nhỏ sau đó ngâm với nước muối pha loãng tầm 30 phút.
Cho gan vào bát bột mì rồi bóp nhẹ nhàng, để nghỉ khoảng 3 phút. Sau đó rửa sạch gan lợn lần nữa với nước.
Bước 2: Luộc gan lợn
Bắc nồi nước lên bếp, đun sôi rồi thêm chút muối và tiêu xay.
Đợi nước sôi thì cho gan vào, đảo đều tay để gan chín đều. Gan lợn chỉ cần nấu khoảng 10 phút là chín .
Chuẩn bị thêm một bát nước, vắt thêm ít chanh tươi. Sau khi gan chín thì vớt ra và thả vào nước ngâm khoảng 20 phút. Với cách này, gan lợn luộc sẽ chắc nhưng ăn không bị khô.
Cho gan ra đĩa và thưởng thức.
Thành phẩmGan lợn luộc hoàn hảo sẽ có độ săn chắc vừa phải, ăn bùi bùi và cảm nhận được độ ngọt bên trong. Món gan có thể ăn kèm cùng với gỏi, cháo, bánh hỏi, bánh cuốn, phở mì hay hủ tiếu đều rất bắt miệng. Bạn có thể pha thêm nước sốt chua cay ăn kèm.
Ảnh: Sưu tầm
3. Những lưu ý khi chế biến và ăn gan lợn luộcMặc dù gan lợn luộc chế biến khá đơn giản nhưng đòi hỏi phải kỹ lưỡng để đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng. Để có món gan tươi ngon cho cả nhà, bạn nên tham khảo những điều sau.
Cách chọn gan nếp ngonGan lợn ngon nên chọn mua ở những địa chỉ uy tín. Bạn nên đi chợ sớm hoặc mua gan trực tiếp ngay tại lò mổ để đảm bảo gan được tươi mới. Gan tươi ngon bên ngoài sẽ có màu hồng hoặc có màu đỏ tươi đồng đều, không có chấm đen. Bạn lưu ý không chọn gan sẫm màu hoặc bị ngả vàng bởi rất có thể gan lợn đã để lâu ngày hoặc lợn bị nhiễm bệnh.
Một mẹo để chọn được gan lợn tươi là thử dùng tay ấn. Nếu cảm nhận được độ đàn hồi, không có vết lún nào thì đó là gan tươi. Nếu gan lợn mềm nhũn hoặc để lại dấu tay thì rất có thể gan đã để lâu.
Ảnh: Sưu tầm
Lưu ý khi luộc, khi ănNguyên tắc khi chế biến gan lợn đó là không xào chung với rau củ chứa nhiều vitamin C như cải xoăn, cà rốt, giá đỗ, rau cần… Bởi vì vitamin C gặp Sắt, Đồng bên trong gan sẽ dễ làm những chất này bị phân giải, mất hết chất dinh dưỡng.
Các chuyên gia thường khuyến cáo không nên tiêu thụ quá nhiều gan lợn. Đối với các bé đang trong độ tuổi ăn dặm, các bé chỉ nên ăn 30g mỗi tuần. Đối với trẻ em đang muốn tăng chiều cao và cân đối hàm lượng axit amin trong cơ thể thì tiêu thụ khoảng 2 bữa gan trên tuần. Đối với người lớn, 1 bữa / tuần sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Mẹ bầu nên tránh ăn nhiều gan và chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tháng.
Đăng bởi: Chị Bé
Từ khoá: Bí quyết chế biến gan lợn luộc không tanh, giữ nguyên dinh dưỡng
Thực Đơn “Chuẩn” Dinh Dưỡng Cho Chuyến Dã Ngoại
Những chuyến dã ngoại, cắm trại, trekking tiêu tốn rất nhiều sức lực và năng lượng. Việc bổ sung năng lượng, dinh dưỡng bằng ăn uống là điều tất yếu. Vì thế lên thực đơn dinh dưỡng đóng vai trò quyết định cho mỗi chuyến đi dã ngoại.
1. Lợi ích của việc lên thực đơn dinh dưỡng 1.1. Đảm bảo dinh dưỡng, sức khỏeMột chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể giúp đảm bảo sức khỏe, thể chất để chinh phục, khám phá.
Khi bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng và dẻo dai hơn khi băng rừng vượt suối hay các hoạt động cắm trại. Ngoài ra, việc ăn uống chuẩn dinh dưỡng còn giúp trí tuệ minh mẫn, chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt. Mọi căng thẳng, mệt mỏi đều biến mất. Lúc đó, chúng ta sẽ thấy tích cực, thoải mái tận hưởng chuyến đi. Năng lượng này có thể lan tỏa tới mọi người xung quanh, tạo nên bầu không khí lạc quan chung.
Thực đơn dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong mỗi chuyến đi. (Ảnh: Freepik)
Mẹo ăn uống hay:Nên tập thói quen nhai kỹ trước khi nuốt, nhờ vậy cơ thể sẽ hấp thu lượng dinh dưỡng tối đa. Thay vì ăn nhanh, nhai vội, thói quen ăn uống điều độ này giúp chúng ta có nhiều năng lượng hơn.
1.2. Chủ động hơn trong việc ăn uốngBạn cần lên kế hoạch chủ động nhất. Những món nào cần chuẩn bị cho chuyến đi sắp tới. Bao nhiêu món có thể ăn ngay, món nào cần thêm thời gian chế biến.
Với mỗi món ăn cho một chuyến đi xa, hãy chủ động chuẩn bị những vật dụng cần thiết và sắp xếp mọi thứ gọn gàng.
1.3. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng picnic đơn giản a. Salad – thực đơn dinh dưỡng đơn giản, dễ làmCách chế biến món ăn này đơn giản chỉ với vài nguyên liệu dễ kiếm: cà rốt, cà chua bi, xà lách, dưa chuột, sốt mayonnaise. Bạn cũng có thể tùy biến các loại rau củ sao cho phù hợp với khẩu vị của thành viên.
Tất cả những gì bạn cần làm là trộn đều sốt và các loại rau. Sau đó cho vào trong một chiếc khay và mang đến địa điểm cắm trại. Salad ăn kèm với đồ nướng là cách kết hợp tuyệt vời, không bị ngán.
Salad là món ăn ngon dễ làm, tiện mang đi picnic (Ảnh: Freepik)
b. Bánh mì sandwichCó thể là bánh mì hoặc sandwich đều rất phù hợp khi mang đi du lịch. Bạn có thể chọn lựa bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp thịt viên, sandwich cuộn xúc xích, sandwich kẹp tôm, sandwich cuộn trứng … tùy khẩu vị từng thành viên.
5 bí quyết nấu ăn ngon giúp bạn luôn tự tin
Khi đang nấu ăn mà cần gia vị nào đó nhưng bạn chẳng may bị hết đúng thứ gia vị ấy thì món ăn cũng khó lòng thơm ngon đúng vị. Do đó, nhằm tránh trường hợp đang nấu ăn mà hết gia vị nêm nếm thì bạn hãy mua sẵn đầy đủ gia vị như muối, đường… và có tủ cất riêng.
Các gia vị thảo mộc như tỏi, tiêu, củ hành, gừng… nên được tận dụng để thêm vào các loại món ăn theo công thức phù hợp vì sẽ làm gia tăng vị thơm ngon cho món ăn.
Dù là thực phẩm khô, rau củ quả tươi hay thịt động vật, hải sản… đều phải được sơ chế kỹ theo các nguyên tắc khác nhau để loại bỏ bụi bẩn, chất độc hại.
Tẩm ướp thực phẩm theo trình tự mặn – ngọt – thơm – cay – không mùi là trình tự tẩm ướp chuẩn; giúp gia vị thẩm thấu tốt và giúp món ăn có được hương vị mong muốn. Thời gian tẩm ướp tùy thuộc vào loại thực phẩm sử dụng.
Trước khi bắt tay làm những món cần đầu tư nhiều công sức thì bạn nên bắt đầu bằng việc luyện tập thành thục cách nấu một món đơn giản.
c. Thịt nướng BBQ – thực đơn dinh dưỡng không thể thiếuĐây là món khó lòng bỏ qua cho những chuyến picnic. Để các món nướng dã ngoại thơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu như: thịt bò, thịt ba rọi, ớt chuông, hành tim, tỏi…
Khó lòng bỏ qua những món nướng khi cắm trại. (Ảnh: Freepik)
Thịt sau khi đã rửa sạch, thái vuông, ướp thịt với mắm, muối, tiêu, tỏi… Bạn có thể có thể ướp cùng một loại sốt riêng dành cho món nướng có bán sẵn ở chợ, siêu thị. Sau khi đã ướp thịt khoảng 30 – 60 phút, bạn đem xiên vào que xiên so le, 2 miếng thịt xen 1 miếng ớt chuông hoặc hành tây.
d. Xôi, cơm nắm, cơm cuộn – thực đơn dinh dưỡng đảm bảo no lâu+ Xôi
Xôi rất tiện khi mang đi dã ngoại và ăn cảm thấy no lâu. Bạn có thể chọn xôi đỗ xanh, xôi dừa, xôi gấc, xôi khúc, gà bó xôi… tùy vào sở thích.
+ Cơm cuộn
Dù món này hơi kì công nhưng lại ngon miệng và đủ chất. Để làm món này, bạn nên mua lá rong biển bán sẵn. Nhân là cơm dẻo, trứng, dưa chuột, cà rốt, dùng khuôn cuộn thì sẽ đẹp và đều hơn.
Lưu ý là cần xếp cơm đã cuộn vào hộp nhựa kín để tránh nhân bị rơi ra trong quá trình bạn di chuyển.
+ Cơm nắm
Cơm nắm là món đơn giản, nhanh gọn nhất để chuẩn bị. Món này chỉ nên ăn trong ngày, nhất là trong tiết nắng nóng.
Có nhiều kiểu như cơm nắm muối vừng, cơm nắm ruốc, cơm nắm kiểu Nhật, cơm nắm nhân phô mai chiên…tùy bạn chọn lựa.
e. Trái cây – thực đơn dinh dưỡng bổ sung nhiều dưỡng chấtTrái cây rất dễ mua và không sợ nhanh hỏng như thức ăn. Hơn nữa, trái cây có nhiều dưỡng chất, mang lại sự thanh mát, không nặng bụng. Bạn nên chọn những loại trái cây yêu thích để mang đi.
Bạn nên chọn những loại trái cây yêu thích để mang đi. (Ảnh: Freepik)
2. Những lưu ý khác về ăn uống 2.1. Luôn kèm theo những đồ bảo vệ thực phẩmBạn cần biết cách bảo quản thức ăn chín và sống. Nếu không bảo quản kỹ, thức ăn có thể bị bám bụi, mau hư hỏng hay thức ăn sống, chín lẫn vào nhau.
Cách tiện nhất là mang theo những hộp bảo quản, dùng giấy bọc chuyên dụng hay cuộn nilon để gói thức ăn. Việc bảo quản những món ăn tươi sống cần chu đáo hơn một chút.
Bạn không nên bỏ thức ăn trong xe ô tô quá lâu vì không gian kín và ánh nắng chiếu vào trong khiến nhiệt độ trong ô tô tăng lên.
2.2. Cân đối thực đơn dinh dưỡng khi đi picnicHãy cân đối số lượng món ăn phù hợp với số người đi cắm trại. Mang đồ ăn nhiều cũng khiến việc di chuyển cũng khó khăn hơn. Chúng ta có tâm lý là dù thừa nhưng ngại mang về. Vậy nên, bạn cần cân nhắc, tính toán lượng thức ăn cho chuyến dã ngoại.
Hãy cân đối số lượng món ăn phù hợp với số người đi cắm trại. (Ảnh: Freepik)
2.3. Hãy bảo vệ môi trườngTrước mỗi chuyến đi, hãy luôn mang theo những túi đựng rác và dụng cụ vệ sinh để dọn dẹp “chiến trường” sau mỗi lần ăn uống. Hãy trả lại hiện trạng môi trường như ban đầu.
Nếu nấu nướng đồ ăn cần nhóm lửa, hãy dùng tấm chắn hay xếp đá lại để tránh lửa lan ra ngoài. Nhớ dập lửa tắt hoàn toàn trước khi đã nấu nướng xong.
Đăng bởi: Ngọc Ánh
Từ khoá: Thực đơn “chuẩn” dinh dưỡng cho chuyến dã ngoại
Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Hàm Răng Khoẻ Mạnh trên website Zlmn.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!